Obsah

Část I Základy tréninku
1    Základní informace
1.1    Definice síly
1.2    Druhy svalové činnosti
1.3    Principy silového tréninku
1.4    Shrnutí

2    Tréninkové proměnné
2.1    Výběr cviků
2.2    Pořadí cviků
2.3    Počet sérií
2.4    Velikost odporu
2.5    Přestávky mezi sériemi
2.6    Další faktory
2.7    Shrnutí

3    Tréninkové cykly
3.1    Klasická periodizace
3.2    Reverzní lineární periodizace
3.3    Vlnovitá periodizace
3.4    Typy tréninkových cyklů
3.5    Shrnutí

4    Nářadí a náčiní
4.1    Jednoduchý odpor
4.1.1    Volná zátěž
4.1.2    Jednoduché posilovací stroje
4.2    Proměnlivý odpor
4.2.1    Excentrické posilovací stroje
4.2.2    Pákové posilovací stroje
4.2.3    Odpor v tahu
4.3    Rychlostní (izokinetické) stroje
4.4    Netradiční a nové přístroje
4.4.1    Vibrační stroje
4.4.2    Elektronické a počítačové posilovací stroje
4.4.3    Pneumatické posilovací stroje
4.4.4    Hydraulické posilovací stroje
4.4.5    Bodyblade
4.5    Shrnutí

Část II Trénink pro rozvoj svalového objemu
5    Základní metody rozvoje svalového objemu
5.1    Týdenní dělení tréninku
5.1.1    Posilování celého těla
5.1.2    Posilování horní a dolní poloviny těla
5.1.3    Dvoudenní split
5.1.4    Třídenní split
5.1.5    Čtyřdenní split
5.1.6    Pětidenní split
5.1.7    Dvojitý split
5.2    Trénink jednotlivých částí těla
5.2.1    Svaly hrudníku
5.2.2    Svaly ramen
5.2.3    Svaly zad
5.2.4    Sval trapézový
5.2.5    Triceps
5.2.6    Biceps
5.2.7    Svaly předloktí
5.2.8    Kvadriceps
5.2.9    Hamstringy a velký sval hýžďový
5.2.10    Trojhlavý sval lýtkový
5.2.11    Svaly břicha

6    Pokročilé metody pro rozvoj svalového objemu
6.1    Metody manipulující se sériemi
6.1.1    Supersérie
6.1.2    Dvojsérie
6.1.3    Trojsérie
6.1.4    Gigantické série
6.1.5    Metoda vysokých intenzit
6.1.6    Numbretova metoda
6.2    Metody manipulující s opakováními
6.2.1    Metoda 5-10-20
6.2.2    Metoda pumpování svalů
6.2.3    Metoda sta opakování
6.2.4    Metoda 50-50
6.2.5    Metoda 21 opakování
6.2.6    Metoda čtyř opakování
6.2.7    Metoda vynucených opakování
6.2.8    Metoda negativních opakování
6.2.9    Metoda pomalých opakování
6.3    Metody manipulující s odporem
6.3.1    Metoda střídání velikosti odporu
6.3.2    Trojúhelníková metoda
6.3.3    Pyramidová metoda s jednoručkami
6.3.4    Obrácená pyramida
6.3.5    Oxfordská sestupná pyramida
6.3.6    Metoda rozložení do tří sérií
6.3.7    Metoda sestupných sérií
6.4    Metody manipulující s přestávkami
6.4.1    Metoda dlouhodobého zkracování přestávek
6.4.2    Kvalitativní trénink
6.4.3    Silový kruhový trénink
6.5    Metody manipulující s výběrem cviků
6.5.1    Metoda předunavení svalů
6.5.2    Metoda rozšířených sérií
6.5.3    Metoda malých úhlů
6.5.4    Metoda používání cviků s velkou činkou
6.5.5    Metoda unilaterálního posilování
6.6    Metody manipulující s frekvencí
6.6.1    Metoda opakovaných tréninků
6.6.2    Dvoufázový trénink

7    Tréninkové programy pro rozvoj svalového objemu
7.1    Programy pro rozvoj svalového objemu
7.1.1    Program pro začátečníky (prvních šest měsíců)
7.1.2    Program pro středně pokročilé (šest měsíců až jeden rok)
7.1.3    Program pro pokročilé (déle než jeden rok)
7.2    Programy podle cíle tréninku
7.2.1    Růst svalového objemu a spalování podkožního tuku (rýsování)
7.2.2    Růst svalového objemu a svalové síly
7.2.3    Napumpování svalů
7.3    Programy zaměřené na jednu svalovou skupinu
7.3.1    Hrudník
7.3.2    Stehna
7.3.3    Lýtka
7.3.4    Paže
7.3.5    Záda
7.3.6    Ramena

Část III Trénink pro rozvoj maximální síly
8    Základní metody zvyšování svalové síly
8.1    Týdenní dělení tréninku
8.1.1    Posilování celého těla
8.1.2    Tlaky a tahy
8.1.3    Trojbojářské posilování horní a dolní poloviny těla
8.1.4    Maximální úsilí - dynamické úsilí
8.1.5    Trénink dělený na dřepy, bench press a mrtvý tah
8.2    Základy tvorby programů pro zvyšování síly
8.2.1    Obecná pravidla silového tréninku
8.2.2    Bench press
8.2.3    Dřepy
8.2.4    Mrtvý tah
8.2.5    Břicho a spodní část zad

9    Pokročilé metody rozvoje maximální síly
9.1    Metody manipulující se sériemi
9.1.1    Metoda svalového vyčerpání
9.1.2    Metoda sérií omezených časem
9.1.3    Metoda snižování počtu sérií
9.2    Metody manipulující s opakováními
9.2.1    Metoda 6×6×6
9.2.2    Metoda 5×10
9.2.3    Šestnáctitýdenní sestupný program
9.2.4    Metoda 5-3-2
9.2.5    Metoda velkého počtu opakování v poslední sérii
9.2.6    Metoda izometrického posilování
9.2.7    Metoda neúplných opakování
9.2.8    Balistická metoda
9.2.9    Metoda negativních opakování
9.3    Metody manipulující s odporem
9.3.1    Metoda postaktivace
9.3.2    Metoda pěti procent
9.3.3    Metoda konstantní hmotnosti
9.3.4    Vlnovitá metoda
9.3.5    DeLormova vzestupná pyramida
9.4    Metody manipulující s přestávkami
9.4.1    Metoda přestávek mezi opakováními
9.4.2    Metoda zkracování přestávek
9.4.3    Metoda zhuštění tréninku
9.5    Metody manipulující s výběrem cviků
9.5.1    Metoda unilaterálního posilování
9.5.2    Metoda tří podobných cviků
9.5.3    Metoda posilování s jednoručkami
9.5.4    Metoda posilování antagonistů
9.5.5    ECO metoda
9.6    Metody manipulující s frekvencí
9.6.1    Metoda přepětí
9.6.2    Metoda střídání tréninkových splitů

10    Tréninkové programy pro rozvoj maximální síly
10.1    Test jednoho opakovacího maxima
10.2    Program pro začátečníky
10.3    Programy pro středně pokročilé
10.3.1    Program pomalého zvyšování hmotnosti
10.3.2    Odpočítávací program
10.3.3    Program devíti a pěti opakování
10.3.4    Dlouhodobý program
10.4    Programy pro pokročilé
10.4.1    Program 85+
10.4.2    Pokročilý program šesti cyklů
10.5    Programy zaměřené na hlavní zdvihy
10.5.1    Program zaměřený na maximální sílu v bench pressu
10.5.2    Program zaměřený na maximální sílu ve dřepech
10.5.3 Program zaměřený na maximální sílu v mrtvém tahu

Část IV  Zásobník cviků
11    Hrudník
    Rozdělení cviků
12    Ramena
    Rozdělení cviků
13    Záda
    Rozdělení cviků
14    Trapézový sval
    Rozdělení cviků
15    Triceps
    Rozdělení cviků
16    Biceps
    Rozdělení cviků
17    Předloktí
    Rozdělení cviků
18    Kvadriceps
    Rozdělení cviků
19    Hamstringy a hýždě
    Rozdělení cviků
20    Lýtka
    Rozdělení cviků
21    Břicho
    Rozdělení cviků
22    Komplexní cviky
    Rozdělení cviků

Slovníček
Abecední seznam cviků
Literatura